แนะนําการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อข้อเข่าเสื่อม

หลายคนได้รับคําแนะนําจากแพทย์ให้ออกกําลังกายบําบัดเมื่อพวกเขาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือเคยเห็นและได้ยินข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตว่าการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพ ดังนั้นในครั้งนี้ผมจึงขอแนะนําการฝึกความแข็งแรงที่แนะนําและยืดกล้ามเนื้อสําหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เราขอให้ผู้ฝึกเลือกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของหัวเข่าและสรุปวิธีการฝึกที่สามารถทําได้ง่ายในบ้าน

วัตถุประสงค์ของการฝึกความแข็งแรงคือการชะลอการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อม ในบางกรณี, มันไม่ได้มีประสิทธิภาพสําหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมรุนแรง, แต่การวิจัยระบุว่า "การรักษาด้วยการออกกําลังกายสามารถแนะนําสําหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมเข่าเสื่อมขั้นสูง."

การฝึกทําให้อาการปวดเข่าแย่ลงหรือไม่? หลายคนคิดว่าถ้าคุณมีข้อเข่าเสื่อมและคุณมีอาการปวดคุณควรพักผ่อน บางคนอาจรู้สึกกังวลหากอาการปวดเข่าแย่ลงเนื่องจากการออกกําลังกาย หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงคุณไม่ควรบังคับให้ตัวเองออกกําลังกาย แต่ถ้าไม่แนะนําให้ฝึกกล้ามเนื้อของคุณอย่างแข็งขัน ว่ากันว่าหากข้อต่อหัวเข่ากล้ามเนื้อและพังผืดไม่เคลื่อนไหวตลอดเวลาสารที่ทําให้เกิดการอักเสบจะเหนี่ยวนําให้เกิดในร่างกายทําให้เจ็บปวดมากขึ้น ดังนั้นการออกกําลังกายในระดับปานกลางจึงเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกําลังกายทําให้สารที่ทําให้เกิดการอักเสบมีโอกาสน้อยที่จะเกิดขึ้นและอาจลดอาการปวดเรื้อรังที่มีการอักเสบเล็กน้อย

คราวนี้เราถามเทรนเนอร์ของเราที่เชี่ยวชาญในการฟื้นฟูสมรรถภาพเข่ากล้ามเนื้ออะไรและวิธีการเข้าหาโรคข้อเข่าเสื่อม มีกล้ามเนื้อจํานวนมากที่เกี่ยวข้องกับหัวเข่า ตัวอย่างเช่น femoris quadriceps ของต้นขามีบทบาทในการดูดซับภาระที่ใช้กับข้อต่อหัวเข่าและเป็นกล้ามเนื้อที่ควรได้รับการฝึกฝนโดยเน้นเป็นพิเศษเพื่อปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

ดังที่แสดงในตารางด้านบนกล้ามเนื้อแต่ละข้างมีบทบาทที่แตกต่างกัน ดังนั้นฉันจึงเลือกการฝึกความแข็งแรงที่แนะนําและการยืดกล้ามเนื้อสําหรับแต่ละส่วน เราจะแนะนําพวกเขาตามลําดับที่ควรเน้นพร้อมกับวัตถุประสงค์ของพวกเขา รายการทั้งหมดที่แนะนําเป็นเรื่องง่ายที่จะทําในบ้าน โปรดฝึกฝนในขณะที่ปฏิบัติตามข้อควรระวังต่อไปนี้ในขณะที่ตระหนักถึงส่วนที่จะฝึกอบรม

ข้อเข่าเสื่อมควรจัดลําดับความสําคัญของการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้กล้ามเนื้อ quadriceps ทําหน้าที่เหมือนเบาะเพื่อบรรเทาภาระบนข้อเข่าดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่ควรลดภาระที่หัวเข่า

การอบรม:

1. นั่งบนเก้าอี้และยืดขาข้างหนึ่งให้ตรง

2. ยกขาที่ยื่นออกไปให้สูงของเก้าอี้และค้างไว้ 10 วินาที

3. หลังจากลดเท้าลงให้พักสักครู่

4. ทําซ้ําจาก 1 และทําซ้ํา 20 ครั้ง

หากหัวเข่าของคุณเจ็บเมื่อคุณยืดพวกเขาคุณสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย ไม่สําคัญว่าข้อเท้าของคุณจะหันไปข้างหน้าหรือต่อคุณ

เพิ่มความรู้สึกมั่นคงไปทางซ้ายและขวาของหัวเข่า "gluteus medius"

กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่อ่อนแอที่ด้านข้างของก้นมีแนวโน้มที่จะทําให้เกิดสัญญาณของ Trendelenburg โดยกระดูกเชิงกรานเอียงไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณวางน้ําหนักไว้ที่ขาที่ปวด หากคุณเดินในสภาพนั้นคุณจะมีวิธีการเดินที่ไม่เสถียรและภาระบนข้อเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้นจากท่าทางที่ไม่สมเหตุสมผล ไม่ใช่การสูญเสียในการฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius เนื่องจากอาจเป็นปัจจัยในการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อม

การอบรม:

1. นอนตะแคงยกลําตัวส่วนบนขึ้นและวางมือลงบนพื้น

2. ยกขาบนขึ้น 3 วินาที และลดเหลือ 3 วินาที

3.Do มัน 10 ครั้ง

ระวังอย่างอหลังงอเข่าหรือชี้นิ้วเท้าไปทางเพดาน

ยืด:

1. นอนหงาย

2. งอเข่าที่ด้านข้างที่ต้องการเหยียดและนํามันเข้ามาใกล้ขาอีกด้านหนึ่ง

3. ยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius ในขณะที่จับเข่าด้วยมือของคุณ

ให้ไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้น หากคุณลอยมันคุณจะไม่สามารถทํางานบนกล้ามเนื้อ gluteus medius

ในข้อเข่าเสื่อมส่วนที่เหลือมากเกินไปจะต่อต้าน หากความเจ็บปวดมีความแข็งแรงอย่าหักโหมเกินไป แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายที่คุณสามารถทําได้ สิ่งที่สําคัญที่สุดในการฝึกความแข็งแรงคือการฝึกที่เหมาะกับคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรมรับคําแนะนําจากแพทย์โรงพยาบาลหรือนักกายภาพบําบัดของคุณเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนได้ตามความเหมาะสมกับคุณ ซึ่งแตกต่างจากการรักษาด้วยยาการออกกําลังกายบําบัดไม่ได้ผลทันทีกับความเจ็บปวด ถ้ามันไม่ได้ผล คุณอาจรู้สึกถูกโยนทิ้งไป พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อชะลอการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาวโดยไม่ต้องรีบร้อน