แนะนำการฝึกความแข็งแรงสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม

แนะนำการฝึกความแข็งแรงสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม

แพทย์หลายคนแนะนำสำหรับการออกกำลังกายบำบัดเมื่อพวกเขาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือเคยเห็นและได้ยินทางอินเทอร์เน็ตว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นได้ผล การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ การทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่ต้องใช้ไม้ค้ำยันในการเดินตามปกติสามารถเดินได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้ไม้ค้ำหลังจากออกกำลังกายบำบัดประมาณ 3 เดือน ดังนั้นในบทความนี้ เราจึงอยากจะแนะนำการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

จุดประสงค์ของการฝึกความแข็งแรงคือการชะลอการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อม ในบางกรณีอาจไม่ได้ผลกับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมขั้นรุนแรง หลายคนเชื่อว่าถ้าคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมและปวดเมื่อย ควรพักผ่อน หากอาการปวดเข่าแย่ลงจากการออกกำลังกาย บางคนอาจรู้สึกวิตกกังวล หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรง คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างแข็งขันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ว่ากันว่าหากข้อเข่า กล้ามเนื้อ และพังผืดยังคงเคลื่อนไหวไม่ได้ ร่างกายจะทำให้เกิดการอักเสบ-ทำให้เกิดสารต่างๆ และทำให้เจ็บปวดมากขึ้น ดังนั้นผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมจึงต้องออกกำลังกายปานกลาง การศึกษาพบว่าสารที่ทำให้เกิดการอักเสบไม่น่าจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและสามารถช่วยลดอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการอักเสบเล็กน้อยได้

There are many muscles related to the knee. For example, the quadriceps femoris of the thigh has the function of absorbing the load acting on the knee joint. It is a muscle that should be paid special attention to to improve the symptoms of knee osteoarthritis. Because each muscle has a different function, we have selected recommended strength training and stretching exercises for each part. We will introduce them and the purpose of training them in the order that should be emphasized. All the items introduced here can be easily completed indoors. Please observe the following precautions while paying attention to the parts to be trained. Stretching may require the exercise of bending the knee joint, but it is not recommended for people who have difficulty bending the knee or have pain when bending. Regardless of the severity of knee osteoarthritis, such as early or late, if you are in poor health, it may be difficult to do it yourself, so don't force it. If a doctor or physical therapist instructs you to perform exercise therapy in a hospital or rehabilitation facility, follow these instructions.

สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมควรให้ความสำคัญกับการฝึก quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ กล้ามเนื้อ quadriceps ทำหน้าที่เป็นเบาะรองนั่งและสามารถลดภาระที่ข้อเข่าได้ ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม เมื่อฝึกกล้ามเนื้อนี้ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่ง ยกขาที่เหยียดขึ้นไปที่เก้าอี้แล้วค้างไว้ 10 วินาที หลังจากลดเท้าลง พักสักครู่ แล้วทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้า 20 วินาที-อัตรา หากคุณรู้สึกว่าเมื่อเหยียดเข่า

เข่าของฉันเจ็บ ฉันสามารถงอได้เล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ นอนตะแคง งอต้นขาและเข่า จับนิ้วเท้าที่งอเข่าแล้วดึงกลับ เริ่มยืดกล้ามเนื้อจากโคนขาของคุณ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที

Weakening of the gluteus medius on one side of the buttocks may cause Trendelenburg's sign. When you place your weight on your sore leg, your pelvis will tilt to the other side. If you walk in that state, your walking style will be unstable, and the load on your knee joints will increase due to unreasonable posture. Training the gluteus medius can help increase the stability of the left and right knees. The training method is as follows: keep your body lying on your side, raise your upper body, place your hands on the ground, raise your thighs for 3 seconds, then lower them for 3 seconds, and repeat 10 times. Be careful not to bend your back, bend your knees, or point your toes toward the ceiling. The stretching method is as follows, lying on your back, bend the knee on the side you want to stretch, and bring it closer to the leg on the other side. Hold your knees with your hands and stretch your hip muscles. Pay attention to keeping your shoulders on the ground. If your shoulders are suspended in the air, you will not be able to exercise your gluteus medius.

การยืดและการหดตัวของเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาทำให้เข่างอและยืดออก การงอเข่าและการยืดออกนั้นสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ของมนุษย์ ดังนั้นหากอ่อนแรงก็มีแนวโน้มที่จะรบกวนชีวิตประจำวันมากขึ้น การฝึกปฏิบัติมีดังนี้ นอนคว่ำ ตั้งเท้า งอเข่า 3 วินาที แล้ววางส้นเท้าไว้บนสะโพก งอขาเป็นเวลา 3 วินาทีเพื่อหด ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง โปรดทราบว่าเมื่อคุณงอเข่า ให้เน้นที่ด้านหลังของต้นขา และระวังอย่ายกสะโพกขึ้น การฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนนี้มีดังนี้ ให้ร่างกายนอนหงาย ยกขาข้างหนึ่ง วางผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้า และจับผ้าขนหนูด้วยมือ ตั้งเข่าให้ตรงและค่อยๆ ยกขาขึ้นสูงเท่าที่เป็นไปได้ ระวังอย่ายกขาแรงๆ , พยายามเน้นการเหยียดเข่า

เมื่อกล้ามเนื้อน่องอ่อนแรง แรงเตะจะลดลง และมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเป็นพิเศษเมื่อขึ้นและลงบันได เพื่อปรับปรุงสิ่งนี้จำเป็นต้องฝึก gastrocnemius ของน่อง การฝึกปฏิบัติมีดังนี้: วางมือบนที่วางแขนหรือโต๊ะและตั้งร่างกายให้ตรง ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น อย่าหดตัว ทำประมาณ 20 ครั้งในแต่ละครั้งในตอนเช้า เที่ยง และกลางคืน การฝึกยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้ เอนตัวพิงกำแพงหรือราวบันไดขณะเปิดขาไปมา ค่อยๆ งอเข่าหลังเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย ในสถานะนี้ ค่อยๆ ดึงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วเหยียดเข่าของขาหลัง ให้ศีรษะถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 5 ครั้ง

เพื่อปรับปรุงการเดิน ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องออกกำลังกายรอบเข่าเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่าเท้าของฝ่าเท้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของร่างกายทั้งหมด วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่าเท้ามีดังนี้ นั่งบนเก้าอี้ วางผ้าขนหนูไว้ใต้เท้าซ้ายหรือขวา แล้วดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวด้วยนิ้วเท้าและฝ่าเท้า หลังจากที่คุณดึงผ้าเช็ดตัวไปถึงระดับหนึ่งแล้ว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ให้นั่งสมาธิทำมุมเข่า 90 องศา พักเท้าซ้ายและขวา 2-3 ครั้ง นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการค่อยๆ เทของลง เช่น วางของหนักไว้ที่มุมของผ้าเช็ดตัว การฝึกยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้ามีดังนี้: งอเข่า จับนิ้วเท้าและงอด้วยมือ แล้วค่อยๆ เหยียดเข่า โดยเหยียดจากด้านหลังต้นขาถึงน่องอย่างมีสติ ทำครั้งละ 3 ชุด ประมาณ 30 วินาที

The iliopsoas muscle is the muscle that connects the hip bone to the thigh bone. If this area becomes weak, your legs will not be able to lift firmly and it will be difficult to maintain your posture. There is a risk of tripping when walking or climbing stairs, so be sure to train it. The exercise method is as follows: Sit shallowly on a chair, make the knee angle about 90 degrees, stretch the back as much as possible, and apply pressure on the abdomen at the same time. 15 times on each leg, be careful not to hunch back. Stretching is as follows: spread your legs back and forth and put your back knees back in place. If you feel pain, you don't need to do it. Keep your hips stretched forward. Note that if you bend your back excessively, it may cause back pain, so be careful when exercising.

Similarly, in knee osteoarthritis, too much rest can backfire. If you feel pain, as long as it is not excessive pain, starting with the exercises you can do is a good start. The most important thing to do strength training is to do training that suits you. Before you start training, please consult your doctor or physical therapist so that you can practice in the way that suits you. Unlike drug therapy, exercise therapy is not immediately effective for pain. If it doesn't work, you may feel frustrated. But in the long run, we should do our best to slow down the progression of knee osteoarthritis.