ขั้นตอนที่สองของการฟื้นฟูข้อเท้าแพลง

ขั้นตอนที่สองของการฟื้นฟูข้อเท้าแพลง

ครั้งที่แล้วเราพูดถึงขั้นตอนแรกของการฟื้นฟูข้อเท้าไปแล้ววันนี้เราจะพูดถึงขั้นที่สอง

ขั้นตอนการกู้คืนขั้นที่สอง

เมื่ออาการปวดและบวมบรรเทาลงขั้นตอนของการฟื้นตัวนี้สามารถเริ่มได้ จากการตรึงก่อนหน้านี้เอ็นที่เสียหายโดยทั่วไปจะมีความเสถียรในเวลานี้และเริ่มเข้าสู่ขั้นตอนการรักษาและไม่สามารถเพิ่มความตึงของความเครียดเล็กน้อยได้

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน

•คุณสามารถเริ่มฝึกงอข้อเท้าและการฝึกงอฝ่าเท้า (ปั๊มข้อเท้า) ได้ภายใน 2-7 วันหลังจากได้รับบาดเจ็บในระยะเริ่มแรก แต่ห้ามใช้วาลกัส สิ่งนี้สามารถฟื้นฟูกิจกรรมก่อนหน้านี้และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ ตราบเท่าที่สามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ก็สามารถทำได้ แนะนำให้ทำ 2-3 กลุ่มกลุ่มละประมาณ 20 คนร่วมกับการประคบน้ำแข็งและยกแขนขาที่ได้รับผลกระทบ

•ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดคุณสามารถฝึกฝนด้วยกิจกรรมที่มากขึ้น เช่นเดียวกับการยืดหลังข้อเท้าหลักและการงอฝ่าเท้า

•เมื่ออาการบวมและปวดอยู่ภายใต้การควบคุมสามารถเริ่มการฝึกวาลกัสง่ายๆได้ อย่างไรก็ตามอย่าใช้แรงมากเกินไปและดึงบริเวณที่เสียหาย

•คุณสามารถวางส้นเท้าลงบนพื้นและเขียนตัวเลขหรือตัวอักษรในอากาศบนนิ้วหัวแม่เท้าของคุณเพื่อฝึกซ้อม

•คุณสามารถใช้กระดานทรงตัวในท่านั่งโดยเริ่มจากการยืดหลังและการออกกำลังกายแบบงอฝ่าเท้าจากนั้นเปลี่ยนเป็นการผกผัน

•ฝึกกล้ามเนื้อ gastrocnemius และเอ็นร้อยหวายหลายครั้งต่อวัน แน่นอนว่ามีหลายวิธีในการดึงคุณสามารถใช้ขั้นตอนหรือทางลาดคุณสามารถใช้เข็มขัดฝึกยางยืดได้ หลักการคือทำการฝึกแบบไม่แบกน้ำหนักก่อนจากนั้นจึงเริ่มการฉุดลากภายใต้การแบกน้ำหนัก

ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ

•บนพื้นฐานของการปั๊มข้อเท้าให้กดค้างไว้ 10 วินาทีในตำแหน่งส่วนขยายด้านหลังจากนั้นกดค้างไว้ 10 วินาทีในท่างอฝ่าเท้า หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มการผกผันได้อีก 10 วินาที ทำเช่นนี้วันละ 2 ครั้งครั้งละ 3 ครั้งครั้งละ 10 ครั้ง

•หากไม่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างชัดเจนคุณสามารถเพิ่มการประคบร้อนได้ในขณะนี้จากนั้นใช้น้ำแข็งสลับกัน ทุกครั้งที่ใช้ความร้อนเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 5 นาที ทำซ้ำหลาย ๆ กลุ่มรวมกันไม่เกิน 20 นาที

•การฝึกยางยืดโดยใช้ยางยืดเป็นวิธีการฝึกที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพ

•ใช้สติกเกอร์เข้ากล้ามหรืออุปกรณ์ป้องกันที่มีน้ำหนักเบา (ในขณะนี้ไม่แนะนำให้ใช้เฝือกรั้งเพื่อให้การเคลื่อนไหวของข้อมีความคล่องตัวเพียงพอ) และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเต็มที่

•คุณสามารถเริ่มว่ายน้ำและปั่นจักรยานได้ แต่ต้องไม่เจ็บปวด

คืนค่า proprioception

•การฝึก Proprioception เป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกซ้ำ Proprioception เป็นความรู้สึกส่วนลึกที่ควบคุมการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของข้อต่อ เป็นตัวรับขั้วประสาทขนาดเล็กที่กระจายอยู่บนเอ็นและเส้นเอ็น โดยทั่วไปผ่านการฝึกความสามารถในการทรงตัวเพื่อปรับปรุงการทำงานของ proprioceptive คุณสามารถใช้กระดานทรงตัวได้ตั้งแต่ท่านั่งฝึกยืนสองขาไปจนถึงยืนขาเดียว

•หากคุณไม่มีกระดานทรงตัวคุณยังสามารถใช้ขาตั้งแบบขาเดียวสำหรับฝึกได้ หากคุณสามารถควบคุมได้ง่ายคุณสามารถเพิ่มความยากได้เช่นขยับแขนบิดลำตัวหรืองอเข่า สุดท้ายคุณสามารถปิดตาของคุณเพื่อเพิ่มความยาก การฝึกทั้งหมดจะต้องปลอดภัยและหลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอแล้วเท่านั้น หากการฝึกซ้อมไม่เหมาะสมหรือการใช้งานเร็วเกินไปการบาดเจ็บซ้ำก็เกิดขึ้นได้ง่ายเช่นกัน